端午節 粽的剛剛好
文‧圖／臺中榮總營養室
粽子以糯米為主要食材，許多人想到「高熱量」就不敢多吃。要如何吃粽子，才能同時兼顧健康和端午佳節的美味食物呢？
一般來說，粽子是高脂肪、高鹽分及以糯米為主材料的食物，不利逆流性食道炎或消化性潰瘍患者，也容易加速膽囊收縮，易使膽結石患者膽囊炎發作，糖尿病、高血壓、高血脂或痛風患者要有所節制，以免加重病情。
以下是臺中榮總營養室利用養生食材特製的一口養生粽（四○公克，見下圖）食譜，體積小，又易控制份量。
材料：（一人份）
長糯米一○公克、紫米五公克、蓮子一粒、枸杞四粒、花生一顆、米豆一顆、蒟蒻二公克、素鴨一公克、沙拉油與鹽少許。
做法：
長糯米、紫米、蓮子、花生、米豆洗浸泡一夜。
蓮子、花生、米豆蒸熟，蒟蒻、素鴨切小片，以沙拉油加少許鹽調味炒熟，洗淨的枸杞與長糯米、紫米混合備用。
一片粽葉折成杯狀，放入紫米長糯米及所有餡料，折成粽子形狀，以棉線綁好，水煮後即成為養生粽。
營養師小叮嚀：糖尿病病友為了讓血糖控制得更平穩，食用以上的「一口養生粽」粽子一個，需減少四分之一碗飯或半碗稀飯，用食物代換的方式，可將健康美味和端午佳節調養的剛剛好。
若將粽子當正餐，建議同時準備蔬菜及水果。蔬果富含多種天然抗氧化營養素、植化素及纖維素，例如芭樂、聖女番茄、蘋果，炒青菜或生菜沙拉，以達到「天天五蔬果」的建議量，除補充維生素，還能增加飽足感、促進腸胃蠕動。腸胃功能不佳的病友，建議可先從半顆粽子開始攝取，避免一次攝取過多，導致胃脹氣等腸胃不適。
肝、腎臟疾病或高血壓病友，則需注意沾醬中鹽分的攝取量，如醬油膏、甜辣醬等，能夠使用最少量或不用沾醬，就能減少身體的負擔；另洗腎的病友可選擇白米做的粽子，並減少相對高磷的全穀類。
心臟疾病或高血脂者，建議可選較低脂的肉品，像雞胸肉、豆乾丁、豬瘦肉等，減少高油脂食材如蛋黃、三層肉、豬油拌炒的餡料。
總而言之，對於慢性病來說，最好能儘量選用適合個人化的食材來包粽子，做自己健康的守護者。
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